קריאטין – כל מה שצריך לדעת על התוסף המדעי הכי מוכח לבניית מסת שריר
למה דווקא קריאטין?
אם אתה מתאמן ברצינות, יש סיכוי גבוה ששמעת את המילה קריאטין עשרות פעמים במכון, ברשת, ביוטיוב. אבל כמה אתה באמת יודע על התוסף הזה? הפוסט הזה לא בא "למכור" לך קריאטין, אלא להסביר, עם נתונים, מחקרים ופרקטיקה אמיתית: מה זה, למה זה עובד, מה היתרונות, ולמי זה מתאים. הפוסט הזה הוא מדריך מלא שמבוסס על עובדות ומדע, לא על הבטחות שיווקיות.
מה זה קריאטין ולמה זה חשוב?
קריאטין הוא חומר טבעי שנמצא בגוף שלנו, בעיקר בשרירים. הוא נוצר בכבד, בכליות ובלבלב, ומורכב משלוש חומצות אמינו: ארגינין, גליצין ומתיונין. התפקיד שלו בגוף משמעותי במיוחד – לשפר זמינות אנרגיה מהירה בתאים, בעיקר בזמן פעילות גופנית עצימה וקצרה כמו ספרינטים, הרמות כבדות או אימוני כוח מתפרץ.
אנחנו אמנם צורכים קריאטין בכמויות קטנות מהמזון, בעיקר מבשר אדום ודגים, אבל אלה לרוב לא מספקים את רמות הקריאטין הדרושות למי שמחפש שיפור ביצועים. לכן, תוסף קריאטין הוא אחת הדרכים היעילות והפשוטות להעלות את רמות הקריאטין במאגרי השריר ולהפיק תוצאות טובות יותר מהאימון.
קריאטין והמדע מה אומרים המחקרים?
- מחקר שפורסם ב־Journal of Strength and Conditioning Research בשנת 2003 מצא שצריכת קריאטין במשך 12 שבועות הביאה לעלייה ממוצעת של שני קילוגרמים במסת שריר רזה אצל מתאמנים שהתאמנו שלוש פעמים בשבוע. קבוצת הביקורת שצרכה פלסבו לא הראתה שינוי משמעותי.
- מחקר נוסף שהתפרסם ב־Medicine & Science in Sports & Exercise הראה שצריכת קריאטין הגדילה את מספר החזרות באימון כוח בכ-15 אחוז לעומת פלסבו, מה שמעיד לא רק על עלייה במסת שריר, אלא גם על שיפור ישיר בביצועים עצמם.
- סקירה רחבה שפורסמה ב־Journal of the International Society of Sports Nutrition קובעת שקריאטין תורם להתאוששות מהירה יותר בין אימונים אינטנסיביים, מפחית תהליכים דלקתיים בשריר ותומך בהחזרת אנרגיה תוך-תאית בצורה יעילה יותר.
איך קריאטין באמת עובד?
בגוף, הקריאטין הופך לקריאטין פוספט (PCr) מאגר אנרגיה מיידי שמחדש את מולקולת ה-ATP, שהיא בעצם מטבע האנרגיה של התאים. כשיש לך יותר קריאטין פוספט, אתה פשוט מסוגל להפיק יותר כוח, להתאושש מהר יותר, ולעשות יותר חזרות עם פחות עייפות. לכן הוא כל כך נפוץ באימונים קצרים ועצימים.
קריאטין מונוהידראט – הבחירה החכמה
יש המון סוגים של קריאטין בשוק. הידרוכלוריד, אתיל אסטר, מגנזיום קריאטין ועוד. אבל כל המחקרים הרציניים מראים שקריאטין מונוהידראט הוא הצורה הכי יציבה, הכי משתלמת והכי יעילה. הוא עבר הכי הרבה בדיקות לאורך השנים – ואין מה להתווכח עם תוצאות.
באתר צ'מפיון ספורט תוכל למצוא מבחר רחב של תוספי קריאטין מונוהידראט באיכות גבוהה ובזמינות גבוהה, כך שאתה לא רק קונה תוסף, אתה קונה שקט ותוצאה.
איך משתמשים בקריאטין בצורה נכונה?
יש שתי שיטות נפוצות. חלק מהמתאמנים מתחילים עם שלב טעינה של חמישה עד שבעה ימים, שבו צורכים עשרים גרם ליום (בארבע מנות פזורות לאורך היום), ואז ממשיכים עם חמש גרם ביום כתחזוקה. אחרים בוחרים לדלג על שלב הטעינה ופשוט לקחת חמש גרם ביום באופן קבוע. שתי השיטות מגיעות בסוף לאותה נקודה – השאלה אם אתה רוצה להגיע לשם מהר או רגוע.
תופעות לוואי – אמת מול מיתוסים
- נפיחות? כן, עשויה להופיע בימים הראשונים, אבל מדובר באגירת נוזלים תוך-תאית – לא שומן.
- פגיעה בכליות? רק מיתוס. מחקרים על אנשים בריאים לא מצאו שום נזק כלייתי, אפילו בשימוש ממושך.
- התייבשות? אין עדות ממשית לכך – רק חשוב להקפיד על שתייה מספקת.
- הפסקת שימוש = אובדן שריר? לא נכון. אתה מאבד רק את נפח המים התוך-שרירי, לא את מסת השריר עצמה.
ולמי זה באמת מתאים?
קריאטין מתאים כמעט לכולם, גברים ונשים שמתאמנים באימוני התנגדות, קרוספיט או הרמות כבדות. צמחונים שלא מקבלים מספיק קריאטין מהמזון יכולים להרוויח במיוחד. גם ספורטאים מקצועיים וגם אנשים מבוגרים שרוצים לשמור על מסת שריר נהנים מהיתרונות שלו.
מתי הכי נכון לקחת אותו?
ההמלצה הרווחת היא לקחת קריאטין מיד לאחר האימון, יחד עם שייק חלבון ופחמימה. השילוב הזה עוזר לספיגה טובה יותר דרך העלאת האינסולין. אתה יכול פשוט להוסיף את הקריאטין לתוך שייק החלבון שלך – קל, מהיר ויעיל.
אז למה באמת שווה לך לנסות קריאטין?
כי מדובר באחד התוספים הכי מבוססים בעולם הספורט, עם מחקרים שמוכיחים שיפור בכוח, במסה ובהתאוששות. הוא זמין, בטוח, קל לשימוש ומתאים לכל רמות האימון – גם אם אתה רק מתחיל עכשיו. אם אתה לוקח את האימון שלך ברצינות, אין באמת שאלה – קריאטין הוא כלי חובה בארסנל שלך.
לרכישת קריאטין באתר צ'מפיון ספורט:
לחצו כאן למעבר לקטגוריה – מעל ל- 20 דגמים של קריאטין מהחברות המובילות