קריאטין מונוהידראט או מיקרונייזד – מה באמת עדיף?
קריאטין הוא תוסף תזונה מהנחקרים והמוכחים ביותר בעולם הספורט, ולא במקרה הוא נמצא כמעט בכל תפריט של מתאמן שמחפש כוח, מסה והתאוששות טובה יותר. אבל עם כל השפע בשוק רבים שואלים את אותה שאלה: האם כדאי לבחור בקריאטין מונוהידראט הקלאסי, או ללכת על קריאטין מיקרונייזד? האם יש באמת הבדל, או שזה רק עניין של שיווק?
בפוסט הזה נעשה סדר, נסתכל על ההבדלים האמיתיים בין הסוגים, נביא נתונים ממחקרים אמיתיים, ונסביר איך לבחור את הקריאטין שמתאים לך בצורה הכי מקצועית והכי ברורה.
מה זה קריאטין מונוהידראט?
קריאטין מונוהידראט (Creatine Monohydrate) הוא הצורה הנפוצה והמחקרית ביותר של קריאטין. מדובר בשילוב של מולקולת קריאטין עם מולקולת מים אחת, בצורת אבקה לבנה. זהו התוסף שהופיע לראשונה בשנות ה- 90 ונחשב לסטנדרט העולמי, הן מבחינת השפעה פיזיולוגית, והן מבחינת עלות-תועלת.
מה זה קריאטין מיקרונייזד?
קריאטין מיקרונייזד (Micronized Creatine Monohydrate) הוא בעצם אותו חומר פעיל קריאטין מונוהידראט רק שטחון באבקה דקה יותר, כלומר חלקיקים קטנים יותר. המטרה כאן היא לשפר את המסיסות של הקריאטין במים ולהפחית תופעות לוואי כמו נפיחות או גירוי קיבה.
אז מה ההבדל בפועל?
- מסיסות במים: הקריאטין המיקרונייזד מתמוסס מהר יותר וקל יותר לערבוב. זה יכול לשפר את חוויית השימוש, במיוחד למי שלא אוהב גושים בכוס.
- ספיגה בגוף: לפי מחקרים, רמת הספיגה של שני הסוגים דומה מאוד. עם זאת, יש עדויות לכך שמיקרונייזד עלול להיספג מעט מהר יותר, אך לא בהבדל משמעותי עבור רוב האנשים.
- תופעות לוואי: יש מתאמנים שדיווחו על פחות נפיחות בבטן או תחושת כבדות עם גרסת המיקרונייזד, אך גם כאן מדובר בהבדל סובייקטיבי ולא חד משמעי.
- מחיר: קריאטין מיקרונייזד לרוב יקר יותר – בגלל תהליך העיבוד. אם אתה מחפש את הגרסה הזולה והאפקטיבית ביותר, מונוהידראט עדיין לוקח.
מה אומרים המחקרים?
מחקר שנערך בשנת 2003 (Cooper et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition) סקר עשרות מחקרים על קריאטין מונוהידראט, וקבע כי מדובר בתוסף בטוח, יעיל ומוכח מדעית לשיפור מסת שריר, כוח והתאוששות.
מאמר סקירה נוסף שהתפרסם ב־2021 ב־PubMed (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34443878/) מציין כי כל גרסאות הקריאטין שנבדקו – כולל מיקרונייזד – מבוססות על אותה מולקולה פעילה, וכי אין ראיות חזקות שמראות יתרון מובהק לגרסאות "מתקדמות" על פני מונוהידראט מבחינת תוצאות פיזיולוגיות.
גם באתר משרד הבריאות הישראלי נכתב כי קריאטין הוא תוסף מאושר לשימוש כל עוד נשמרים מינונים מתאימים, וכי אין חשש בריאותי לשימוש ארוך טווח במונוהידראט בקרב אנשים בריאים.
למי מתאים קריאטין מונוהידראט?
- מתאמנים שרוצים תוצאות מוכחות במחיר נגיש
- מי שלא סובל מתופעות לוואי כלשהן (נפיחות, גירוי קיבה)
- כאלה שמעדיפים מוצר קלאסי שנחקר לעומק
- למי מתאים מיקרונייזד?
- מי שמחפש תוסף שנמס מהר ונוח לערבוב
- מי שחווה תחושת נפיחות או רגישות לקריאטין רגיל
- כאלה שרוצים חוויית שימוש חלקה יותר, גם אם במחיר מעט גבוה יותר
שורה תחתונה – מה כדאי לקנות?
אם אתה מחפש תוסף אפקטיבי, מוכח מדעית, משתלם ונגיש קריאטין מונוהידראט יהיה הבחירה החכמה. אם נוחות השימוש חשובה לך במיוחד, או אם חווית תופעות לוואי בעבר שווה לנסות את גרסת המיקרונייזד. בשורה התחתונה החומר הפעיל הוא זהה, וההבדל הוא בעיקר בתחושת השימוש ובתקציב.
לצפייה במגוון מוצרי קריאטין איכותיים באתר צ'מפיון ספורט לחצו כאן:
סרטון הסבר קצר על קריאטין והבדלים בין הסוגים:
שאלות נפוצות:
האם קריאטין מיקרונייזד חזק יותר מקריאטין מונוהידראט?
לא. לשניהם אותה מולקולה פעילה. מיקרונייזד פשוט נמס מהר יותר.
כמה קריאטין כדאי לקחת ביום?
5 גרם ביום לאחר שלב טעינה (אם עושים), או פשוט 5 גרם ליום באופן קבוע. תמיד לשתות עם הרבה מים.
האם יש סכנה בשימוש ארוך טווח?
לאנשים בריאים, אין ראיות לסיכון בשימוש ממושך. מומלץ להיצמד להוראות השימוש.
האם צריך לעשות טעינה?
לא חובה. טעינה (20 גרם ליום ל־5 ימים) מזרזת את ההשפעה, אך אפשר גם לקחת 5 גרם ביום מההתחלה ולהגיע לרוויה תוך 3–4 שבועות.
אפשר לשלב קריאטין עם חלבון?
כן. מומלץ לשלב קריאטין עם אבקת חלבון או משקה פחמימה לשיפור הספיגה.
לכל שאלה או ייעוץ בנושא קריאטין ניתן לשאול נציגי צ'מפיון ויעזרו לכם בהקדם במוקד השירות 1700-015-250.