אבקות חלבון – מחקרים חדשים, מה מוכח, ומה סתם שיווק
אבקות חלבון הן כבר מזמן לא מוצר שמעניין רק מפתחי גוף. היום תמצאו אותן בכל בית שמתנהל עם מודעות לתזונה ממי שעושה ספורט 3 פעמים בשבוע, ועד מי שמחפש דרך פשוטה להגביר את צריכת החלבון ביום עמוס. אבל השאלה היא: האם באמת יש להן השפעה משמעותית? והאם כל ההבטחות סביבן עומדות במבחן המחקר המדעי?
בואו נעשה סדר, ונשען רק על עובדות כולל מחקרים עדכניים מהשנים האחרונות.
למה בכלל צריך חלבון?
חלבון הוא אבן הבניין של השריר, וכל תהליך של בנייה או שימור מסת שריר תלוי בצריכה מספקת שלו. רוב הגברים והנשים הפעילים לא מצליחים להגיע לכמות החלבון היומית המומלצת במיוחד כשאין זמן להכין אוכל מסודר כל כמה שעות.
המלצה רשמית (Israel Ministry of Health): אדם בריא צריך לצרוך בין 0.8 ל- 2.2 גרם חלבון לכל ק"ג גוף, בהתאם לרמת הפעילות הגופנית. כלומר: אם אתה שוקל 80 ק"ג, הצריכה היומית שלך אמורה להיות סביב 64-176 גרם חלבון ביום. לפי ההמלצה של משרד הבריאות הישראלי.
מה אומרים המחקרים על אבקות חלבון?
אבקות חלבון, ובעיקר חלבון מי גבינה (Whey), נחקרו לעומק בעשור האחרון ונמצאו יעילות מאוד בשיקום שריר, עלייה במסת שריר רזה, וחיזוק כללי של הגוף לאחר אימונים.
מחקר 1: השפעת חלבון מי גבינה לאחר אימון
מחקר שפורסם ב־American Journal of Clinical Nutrition הראה כי צריכת 20–25 גרם חלבון מי גבינה לאחר אימון התנגדות גרמה לעלייה מובהקת בבניית מסת שריר אצל גברים צעירים מתאמנים.
מקור: בקישור כאן
מחקר 2: חלבון וחיטוב הגוף
בסקירה של Journal of the International Society of Sports Nutrition, נמצא כי שילוב תוספי חלבון בתזונה של אנשים העוסקים באימונים אינטנסיביים סייע לא רק בבניית שריר אלא גם בירידה באחוזי שומן.
מקור: בקישור כאן
מחקר 3: האם חלבון באמת הכרחי?
מחקר מ־2018 מצא כי תוספי חלבון יעילים בעיקר במצבים של מאמץ גופני מוגבר, אימונים אינטנסיביים או דיאטה עם מחסור חלבון. אצל אוכלוסייה כללית שאוכלת מספיק חלבון – לא תמיד יש צורך בתוסף.
מקור: בקישור כאן
מתי הכי נכון לצרוך אבקת חלבון?
אחרי אימון
הזמן הנפוץ והיעיל ביותר לצריכת אבקת חלבון הוא בתוך חצי שעה מסיום האימון. זהו ה"שער האנאבולי" שבו הגוף קולט את החלבון ביעילות מירבית, משקם רקמות ומתחיל לבנות שריר, ומעבר לזה החומצות אמינו מהחלבון עוזרת בהתאוששות מהירה יותר של השרירים לאחר אימון ומפחיתה אחוזי פציעה.
בבוקר או בין ארוחות
אם אתם לא מצליחים להגיע לכמות החלבון היומית מהתזונה, אין על שייק חלבון בבוקר כארוחה קטנה ויעילה לגוף או בין הארוחות זו דרך קלה לגשר על הפער.
לפני השינה
מחקרים (Trommelen & van Loon, 2016) מצאו כי צריכת חלבון קזאין (סוג חלבון הנספג באיטיות בגוף) לפני השינה יכולה לתרום לבנייה איטית של שריר בלילה.
מקור למחקר: Frontiers in Nutrition
מה עם צמחונים וטבעונים?
חלבון אפונה, סויה ואורז חום
אבקות אלו מספקות פרופיל חומצות אמינו טוב, במיוחד כאשר משלבים בין סוגים. לדוגמה, שילוב אפונה ואורז חום מדמה את ערך החלבון של מי גבינה.
מה אומרים המחקרים?
מחקר מ- 2019 שפורסם ב Sports Medicine הראה שלא הייתה הבדל משמעותי בין קבוצות שלקחו חלבון מי גבינה לעומת חלבון סויה כאשר צרכו כמות חלבון זהה והתאמנו באותה רמת עצימות.
מקור למחקר: Sports Med
שילוב אבקת חלבון בתפריט היומי טיפים מהשטח
ניתן לשלב אבקות חלבון עם ערבובים ליצירת שייק מתוק או מאפה עשיר בסיבים תזונתיים, לדוגמא:
- בשייק עם שיבולת שועל מעולה לבוקר או לארוחת ביניים.
- בתוך יוגורט עם גרנולה ופירות פתרון מתוק ובריא.
- בפנקייק חלבון לערב או אחרי אימון פשוט להוסיף חצי כף אבקה לבצק.
מיתוסים נפוצים על אבקות חלבון ומה נכון באמת
חלבון גורם להשמנה
לא נכון – להפך. חלבון מגביר את תחושת השובע ומעודד שריפת קלוריות. כמובן, אם צורכים יותר מדי קלוריות גם חלבון יתרום לעודף.
חלבון פוגע בכליות
נכון רק לאנשים עם רקע רפואי בעייתי (למשל מחלת כליה). לאנשים בריאים, אין כל בעיה בריאותית עם צריכת חלבון בגבול המומלץ.
אבקה זה לא "אמיתי" כמו אוכל
האבקה מופקת ממי גבינה תוצר טבעי של תהליך ייצור גבינות. אמנם לא מדובר במנה מבושלת, אך הערך התזונתי שלה שווה ואף עולה על חלבון מבשר או עוף במצבים מסוימים.
סיכום – כדאי או לא כדאי?
אבקות חלבון הן פתרון מצוין ויעיל להשלמת תפריט יומי בריא במיוחד למי שמתאמן. הן אינן תחליף לאוכל, אלא תוספת חכמה ויעילה שמסייעת להגיע ליעדים תזונתיים ומקסום תוצאות באימון.
העיקר לדעת לבחור אבקה איכותית, להבין מתי לצרוך אותה, ולעקוב אחרי הכמות.
אצלנו ברשת צ'מפיון ספורט אנו מחזיקים במגוון הרחב ביותר בישראל לתוספי תזונה ובעיקר אבקות חלבון מאז שנת 2010, יש לנו מגוון של מעל ל- 30 סוגים שונים מכל המותגים המובילים ובאחריות משווק מורשה, ניתן להתייעץ עם הצוות שלנו לכל שאלה או בחירה באבקה במספר 1700-015-250, או להזמין במשלוח עד הבית דרך האתר!